Salada colorida [leve e saborosa]

Os dias bonitos e grandes estão de volta e o organismo já vai pedindo, de vez em quando, uma refeição mais leve, mas ainda assim completa e que nos sacia completamente! Acreditem em mim, um prato desta salada, comido calmamente e bem mastigada, vai deixar-vos muito bem alimentados e saciados a troco de uma enorme diversidade de nutrientes bons e pouco calóricos. 

E porquê a importância de comer lentamente e mastigar bem a comida? O nosso corpo é em parte regulado por hormonas, e destas, algumas intervêm na regulação do apetite e na sensação de saciedade. Quando nós mastigamos, para além de aumentar a motilidade gástrica e a secreção de certos elementos necessários para a digestão do alimento, são também produzidas as "Incretinas" que vão a "correr" dizer ao cérebro que a comida está a chegar e que não tarda já teremos comida suficiente, não sendo necessário continuar a ingestão de alimentos. Mas este processo de aviso e percepção do cérebro da chegada da comida, leva tempo. Leva cerca de 20 minutos! Daí que é importante comerem calmamente para que o vosso organismo tenha tempo de assimilar a comida que lhe estão a dar! Se comerem muito rápido o que vai acontecer é que vão acabar por comer mais do que necessitam e no fim, quando o cérebro perceber, vão sentir a sensação de enfartamento! Certo?

Há inclusive estudos que estabelecem muito bem a correlação entre o tempo que a população de cada pais despende em média na ingestão da sua refeição  e as taxas de obesidade de cada um desses países! E o resultado é muito claro: quanto mais tempo for despendido na ingestão da refeição, menores as taxas de obesidade! Giro não é?

 Ingredientes (para pelo menos 4 pessoas)

♥ Para o salteado de legumes
1 cebola média laminada
6 dentes de alho picados
1 fio de azeite
1/2 beringela grande em rodelas
1/2 courgete grande em rodelas
1 batata doce em rodelas
1 cenoura grande cortada em diagonais
300g de rebentos de feijão Mungo frescos
250g de cogumelos Paris
Sal marinho integral
Pimenta preta moída no momento
1 colher de chá de Açafrão das Índias em pó
1/2 colher de chá de caril
1 mão de coentros

♥ 1 embalagem de grelos (não sei se será esse o nome) de brócolos

♥ 4 ovos cozidos

♥ 12 tomates cherry

♥ 16 azeitonas

♥ Mistura de alfaces

♥ Sementes de Sésamo pretas

♥ Para o molho de iogurte
2 iogurtes sem lactose magros (usei da mimosa)
sumo de 1 limão
2 cabeças de alho moídas/ alho em pó
Sal marinho integral
Mel (opcional, se quer dar um toque doce ao molho)

Preparação

♥ Comece por tratar do salteado de legumes. Corte a cebola em meias luas e pique o alho (reserve-o durante uns 10 minutos, após picá-lo, para que em contacto com o ar ocorre uma reacção que propicia a formação de anticancerigenos). Junte um fio de azeite, leve ao lume e deixe a cebola amolecer. De seguida junte sal e as cenouras e as batatas doces em rodelas e passados uns 5 minutos junte então os cogumelos laminados, a beringela, a courgete, os rebentos de feijão mungo e os coentros. Tempere com sal, pimenta, o açafrão das Índias e o caril, mexa e coloque a tampa para que os legumes cozam no vapor. Quando estes estiverem levemente cozidos, apague o lume e reserve.

♥ Entretanto enquanto o salteado está a fazer trate dos grelos de brócolos. Coloque um tacho com água e sal ao lume e quando estiver a ferver junte os grelos e deixe-os uns 2 minutos (isto é o que se chama de escaldar legumes, que é o equivalente a dar uma cozedura leve e rápida, preservando assim a sua cor e nutrientes). Retire-os do lume e escorra-os. Reserve.

♥ Na mesma água onde cozeu os brócolos, coza agora os ovos. Após estarem cozidos apague o lume e descasque-os.

♥ Agora é altura de tratar do molho de iogurte. Junte todos os ingredientes e mexa bem. Reajuste temperos. Não se esqueça que este será responsável por dar parte do sabor à salada portanto não tenha problemas em deixar o molho muito bem temperado com um sabor mais intenso. 

NOTA 1: Usei iogurte sem lactose magro, primeiro porque tenho alguma intolerância à lactose, segundo porque este é pouco calórico e terceiro porque tem uma consistência menos sólida, perfeita para o molho de uma salada.

♥ Finalmente chegou a altura de montar a salada. Num prato coloque uma quantidade bem generosa de alface. De seguida uma quantidade generosa de salteado, uns 2 ou 3 morangos cortados em quartos, 3 tomates cherry cortados em metades, 3 ou 4 azeitonas, os grelos de brócolos e 1 ovo. Finalmente espalhe molho de iogurte e sementes de Sésamo pretas pela salada, misture tudo e coma calmamente desfrutando deste prato cheio de cor!

NOTA 2: Para um prato vegan, substitua o iogurte por um de origem vegetal e exclua o ovo da receita e opte por incluir oleaginosas (noz, amêndoa, avelã, pistácio,...) ou por exemplo umas ervilhas no salteado ou outra leguminosa que goste. Assim terá um prato equilibrado com proteína q.b.

NOTA 3: Optei por usar apenas alface como base da salada para que esta ficasse menos calórica (sendo que na batata doce já se encontra algum hidrato de carbono). No entanto, se não está em modo de gestão de peso, inclua a par com a alface, uma massa integral por exemplo ou um cereal que goste (quinoa, millet, bulgur, cuscuz,...). É mesmo como gostar!

NOTA 4: BOM APETITE! :D